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12月21日
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跳绳:最平凡简单的训练,是跳绳运动,是泰拳必须持之以恒的练习项目。其益处在可强化腿部机能,使拳师移动敏捷,体重下降,耐力增强。
初出道的拳师,每日下午练习前,必跳绳三回合.作热身运动。因体重间题而须减重的拳师,可每日进行三十至六十分钟的跳绳,练习时加穿厚衣,催助身体内水份挥发,效果尤佳。
如何练习跳绳。
跳绳这一项活动对于每个人在童年时代多少都曾接触过,它是非常简单的一项全身运动。从器材上说:结构最简单,携带极方便,活动时只要小小的地方能跳动就行了。占地面积小,并且没有过多、过高的要求,在其它项目中作为辅助训练也是必不可少的。跳绳可以提高人体内脏器官功能、健壮身体、增强下肢弹跳力和附久力。,一根绳看上去很简单,但它能帮助拳手提高弹性、速度、落地缓冲性、弹跳持久性等,在练习跳绳时要结合比赛的需要,按三分钟一个回合,中间休息一分钟的方法进行,在跳的过程中动作要有变化,速度也要快速与中速变换,这才是拳手练习跳绳的要求。
1.器材(绳子)及准备
(1)要用直径10毫米蜡绳,或机用皮带(直径8毫米)和代革用品,长度以本人脐部高低到地面、用脚踩直一圈为标准.
(2)绳的两端要装上手柄,可使绳自由旋转,不致于缠绕在一起,能顺利地跳动。
(3)要穿平底软性鞋,跳前需做准备活动,使各关节韧带和肌肉展开,尤其是踝部关节及手腕关节更为主要。
2,姿势要求
(1)头部要正直,双目正视前方,下巴自然地靠近胸骨顶端凹陷处.含胸、两肩卜沉.双膝微屈,躯干向前下方弯曲,保持颈部、胸部脊柱生理弧度。
(2)两手握柄,手心向前方,肘部靠近躯干两侧,手内侧贴近大腿外侧股骨上1/3处(握绳柄主要靠拇、食指,其他三指为次要,用两手腕摆动绳子)。
(3)跳绳时要用前脚掌弹跳落地,在落地时要轻松,膝部自然弯曲.略有缓冲动作。
3.跳绳的方法及要领
跳绳时除了两足的动作随着变化而转换外,其他部位如头,躯干和手臂尽量保持基本姿势。如果在跳绳失误时,要立即恢复跳动(间隙时间越短越好),绳子的挥动用两手腕同时发力。
(1)原地双脚跳:
动作要领:好似原地跑步,弹跳时靠一足前掌跳动,在落地同时另一足再作弹跳,依次交换.每跳起一次绕绳一圈。身体重心保持不变,始终在中间。
(2)单足二次原地跨步跳:
动作要领;一足作二次弹跳,每跳一次绕绳一圈,左脚第一次弹跳时右脚作后伸动作(只能用膝部作屈伸动作),当第二次弹跳时右脚作前伸,足尖绷直,这时快速落地换上右足弹跳动作,然后依次轮跳。
(3)前后交换跳:
动作要领:跳动前,左脚向前,右脚向后,两足前后距离同肩宽,用两脚前掌同时弹跳,跳动时,左、右脚不断前后交换,依次轮跳.
(4)提腿90度跳:
动作要领:一脚落地弹跳,另一脚作向上提腿与躯干成90度,小腿与大腿成90度,脚尖下垂,紧接落地,原落地弹跳的脚向上提,交替进行。
(5)踢臀式跳(类似后踢腿跑):
动作要领:一脚弹跳落地的同时另一脚小腿后屈,将脚后跟部尽可能敲到臀部,然后落地换另一脚作以上动作,连续交替弹跳.
(6)步伐式(如泰拳步伐前后跳动):
动作要领:按拳击基木步伐的要领作向前、向后、向左、或向右跳,每跳一次摇绳一圈。
(7)双飞式或三飞式:
动作要领;双飞即跳起1次摇绳2次,飞是跳起2次摇绳次,要求两脚并齐,同时用脚前掌跳起.提臂收腹直腿,两脚尖绷直.两手腕瞬时间加速作2次或3次旋转。
(8)负重跳:
即上身穿上沙背心,或腰部带上沙袋,还可用沙绷带,只要能增加一定重量.不拘跳的形式进行跳动.这一类的跳是增加难度提高效果。
(9)变速跳(好似变速跑):
在一个回合中(为三分钟),分阶段的快速与中速跳,这是符合拳击比赛中回合需要的,为的是使生理和呼吸系统等方面适应回合要求,每个回合跳绳为600次左右。
要求,一个回合400次以上为及格,550次以上为良好,650次为优秀.
跳绳时必须注意:
(1)跳绳时不要跳离地过高,以绳能通过脚底为最佳,落地必须要有缓冲,严禁用足跟着地,否则会震动大脑,影响健康。
(2)跳后,两足各组肌肉有酸痛等的正常现象,严禁用冷水冲洗,要用温水洗或按摩,使肌肉放松,消除肌肉群的疲劳.
(3)跳时呼吸必须用鼻以短快吸气,呼气要慢用嘴呼出.在快速跳绳前先吸一口量大的气,随后加快跳速,气慢慢吐出.直至气即将吐完,再憋门气,实在憋不住,放慢速度,随后再吸气,这样不断地交换是为了达到无氧训练的目的,当休息一分钟时,应进行深呼吸的调整。
体操:
最后的练习项目是体操,在练习前或后均须进行,主要目的是强化身体各部位的筋肌功能,伸展筋骨,训练后的产操动作宜放缓,使身体神经松弛,体内各部机能平静,回复原状。
休操项目有蹲跳、开胯、溜腿、摇颈、掌上压等各项运动,其中以腹肌运动为主,与拳师的耐打能力有密切的关系。
泰国拳馆拳师.每日须作腹肌运动一百至二百次,以增强腹部抗打击力。
60年代以前拳师之练习程序,一般均以空击、打沙袋、对练为重点,辅助练法则有跳绳与过招。80年代后各武馆即相继大幅度加强摔跤训练,同时有长方形皮靶出现,引靶协助拳师追击焦点的训练技术迅速发展。使新一代拳师韧度及组合技术、密度等全面强化,至今这两项特殊练习法已成职业泰拳训练绝不可缺少的项月。
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